Упражнения / Отжимания с «плюсом»

Отжимания с «плюсом»

СреднийБез оборудования+ В мою программу

Упражнение для передней зубчатой мышцы: к обычному отжиманию добавляется выдвижение лопаток вперёд в верхней точке.

🎥 Здесь будет видео с техникой выполнения

Работают: Передняя зубчатая мышца · Большая грудная мышца: средняя часть

Исходное положение

  1. Упор лёжа на прямых руках (или с колен), тело — прямая линия.

Выполнение

  1. Не сгибая рук, опустите грудь чуть вниз, сводя лопатки.
  2. Вытолкните себя вверх, разводя лопатки как можно шире — это и есть «плюс».
  3. Задержитесь на 1–2 секунды и повторите.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 2

Сгибание рук

Работать должны лопатки, а не локти — иначе это обычное отжимание.

Провисание таза

Теряется устойчивость, нагрузка уходит на поясницу.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Можно делать стоя у стены, если упор лёжа пока тяжёл.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — движение лопаток вперёд.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.