Упражнения / Жим лёжа узким хватом

Жим лёжа узким хватом

ОпытныйШтанга, горизонтальная скамья+ В мою программу

Базовое упражнение для трицепса с большим весом. Узкий хват и локти вдоль корпуса переносят нагрузку с груди на трицепс.

🎥 Здесь будет видео с техникой выполнения

Работают: Трицепс · помогают: Большая грудная мышца: средняя часть, Передняя дельта

Исходное положение

  1. Лягте на скамью, хват на ширине плеч (не уже — иначе страдают запястья).
  2. Лопатки сведены и прижаты к скамье.

Выполнение

  1. Опустите штангу к низу груди, локти идут вдоль корпуса.
  2. Выжмите штангу вверх до прямых рук.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 2

Слишком узкий хват

Кисти выворачиваются, а нагрузка на запястья и локти растёт без пользы для трицепса.

Локти разведены в стороны

Работа переходит на грудь — упражнение превращается в обычный жим лёжа.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Работайте со страхующим, как и в обычном жиме лёжа.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — разгибание рук.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.