Упражнения / Подъёмы ног в висе

Подъёмы ног в висе

ОпытныйТурник+ В мою программу

Сложное упражнение для нижней части пресса: таз подкручивается к рёбрам.

🎥 Здесь будет видео с техникой выполнения

Работают: Прямая мышца живота · помогают: Наружная косая мышца живота, Сгибатели предплечья

Исходное положение

  1. Повисните на турнике на прямых руках, плечи опущены.

Выполнение

  1. Поднимите ноги вверх и подкрутите таз, как будто хотите показать ягодицы вперёд.
  2. Медленно опустите, не раскачиваясь.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 2

Только подъём ног без подкручивания таза

Работают сгибатели бедра, а прямая мышца живота почти нет.

Раскачка

Инерция делает работу за мышцы.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Начните с подъёмов согнутых коленей.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — скручивание корпуса.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.