Упражнения / Сгибания обратным хватом

Сгибания обратным хватом

СреднийEZ-штанга или прямая штанга+ В мою программу

Хват сверху (ладони вниз). Бицепс в таком положении слабее, поэтому основную работу делают плечелучевая и плечевая мышцы.

🎥 Здесь будет видео с техникой выполнения

Работают: Плечелучевая мышца · Плечевая мышца · помогают: Бицепс, Разгибатели предплечья

Исходное положение

  1. Возьмите гриф хватом сверху на ширине плеч, локти прижаты к бокам.

Выполнение

  1. Согните руки, поднимая гриф к груди. Запястья держите ровными.
  2. Медленно опустите.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 1

Запястья сгибаются вниз

Нагрузка уходит с плеча на запястье, а разгибатели предплечья перегружаются.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Вес здесь заметно меньше, чем в обычных сгибаниях — это нормально.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — сгибание рук нейтральным хватом.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.