Упражнения / Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа

НовичокГантели, горизонтальная скамья+ В мою программу

Хороший старт для новичка: каждая рука работает отдельно, а амплитуда больше, чем со штангой.

Работают: Большая грудная мышца: средняя часть · помогают: Передняя дельта, Трицепс

Исходное положение

  1. Сядьте на край скамьи, гантели на бёдрах. Ложась, поднимите их коленями к груди.
  2. Лопатки сведены и прижаты к скамье, стопы на полу.
  3. Гантели у груди на согнутых руках, грудь слегка растянута. Ладони смотрят в сторону ног, локти под углом примерно 45–70° к туловищу.

Выполнение

  1. Выжмите гантели вверх, слегка сводя их над грудью.
  2. Медленно опустите гантели по дуге вниз и в стороны — обратно в исходное положение, до лёгкого растяжения груди.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 2

Слишком глубокое опускание

Глубокое опускание сильно растягивает переднюю часть плеча под весом. Опускайте гантели до комфортного растяжения — глубина у каждого своя и зависит от подвижности плеча.

Гантели бьются друг о друга вверху

Удар снимает напряжение с мышц. Остановитесь чуть раньше.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Ставьте и поднимайте гантели через колени — это бережёт плечи.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — жим от груди.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.