Программы тренировок

Новичок · 2 дня или 3 дня в неделю

Всё тело за одну тренировку. Лучший старт для новичка: каждая мышца работает 2–3 раза в неделю.

Например, понедельник — А, среда — Б, пятница — А. На следующей неделе: Б, А, Б.

Тренировка А

Приседания с гантелью у груди (гоблет)Базовое3 × 6–10отдых 2–3 мин
Сгибания ног сидяИзолирующее3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
Тяга верхнего блока к грудиБазовое3 × 6–10отдых 2–3 мин
Жим гантелей лёжаБазовое3 × 6–10отдых 2–3 мин
Махи гантелями в стороны3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
Скручивания3 × 10–15отдых 1–1,5 мин

Тренировка Б

Жим ногамиБазовое3 × 6–10отдых 2–3 мин
Румынская тягаБазовое3 × 6–10отдых 2–3 мин
Тяга горизонтального блока сидяБазовое3 × 6–10отдых 2–3 мин
Жим гантелей на наклонной скамьеБазовое3 × 6–10отдых 2–3 мин
Разгибания рук на блоке3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
Подъём штанги на бицепс3 × 10–15отдых 1–1,5 мин

Новичок — средний · 4 дня в неделю

Два дня на верх тела и два на ноги. Каждая мышца — 2 раза в неделю, а тренировки короче, чем фулбади.

Например, понедельник — верх А, вторник — низ А, четверг — верх Б, пятница — низ Б.

Верх А

Жим гантелей лёжаБазовое3 × 6–10отдых 2–3 мин
Сведение рук в тренажёре «бабочка»Изолирующее3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
Тяга верхнего блока к грудиБазовое3 × 6–10отдых 2–3 мин
Тяга горизонтального блока сидяПростое3 × 8–12отдых 1,5–2 мин
Махи гантелями в стороны3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
Разгибания рук на блоке3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
Подъём штанги на бицепс3 × 10–15отдых 1–1,5 мин

Низ А

Приседания со штангойБазовое3 × 6–10отдых 2–3 мин
Жим ногамиПростое3 × 8–12отдых 1,5–2 мин
Разгибания ног в тренажёреИзолирующее3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
Румынская тягаБазовое3 × 6–10отдых 2–3 мин
Сгибания ног сидяИзолирующее3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
Подъёмы на носки стояИзолирующее3 × 10–15отдых 1–1,5 мин

Верх Б

Жим гантелей на наклонной скамьеБазовое3 × 6–10отдых 2–3 мин
Жим в кроссовереИзолирующее3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
Тяга гантели одной рукой в наклонеБазовое3 × 6–10отдых 2–3 мин
Пуловер на блоке прямыми рукамиИзолирующее3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
Жим гантелей сидя3 × 6–10отдых 2–3 мин
Сгибания «молотки»3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
Разгибания из-за головы3 × 10–15отдых 1–1,5 мин

Низ Б

Болгарские сплит-приседанияБазовое3 × 6–10отдых 2–3 мин
Разгибания ног в тренажёреИзолирующее3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
Ягодичный мост со штангойБазовое3 × 6–10отдых 2–3 мин
Сгибания ног сидяИзолирующее3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
Подъёмы на носки сидяИзолирующее3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
Планка3 × 10–15отдых 1–1,5 мин

Средний · 3 дня или 6 дней в неделю

День жимов, день тяг и день ног. На 6 дней — цикл дважды за неделю, на 3 дня — один раз (тогда каждая мышца работает реже).

Например, понедельник — толкай, среда — тяни, пятница — ноги.

Толкай

Жим штанги лёжаБазовое3 × 6–10отдых 2–3 мин
Жим гантелей на наклонной скамьеПростое3 × 8–12отдых 1,5–2 мин
Сведение рук в тренажёре «бабочка»Изолирующее3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
Махи гантелями в стороны3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
Разгибания рук на блоке3 × 10–15отдых 1–1,5 мин

Тяни

Тяга верхнего блока к грудиБазовое3 × 6–10отдых 2–3 мин
Тяга горизонтального блока сидяПростое3 × 8–12отдых 1,5–2 мин
Пуловер на блоке прямыми рукамиИзолирующее3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
Тяга к лицу (face pull)3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
Подъём штанги на бицепс3 × 10–15отдых 1–1,5 мин

Ноги

Приседания со штангойБазовое3 × 6–10отдых 2–3 мин
Жим ногамиПростое3 × 8–12отдых 1,5–2 мин
Разгибания ног в тренажёреИзолирующее3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
Румынская тягаБазовое3 × 6–10отдых 2–3 мин
Сгибания ног сидяИзолирующее3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
Подъёмы на носки стояИзолирующее3 × 10–15отдых 1–1,5 мин

Опытный · 5 дней в неделю

Каждый день — своя группа мышц. Много упражнений на группу, но каждая работает один раз в неделю — подходит тем, у кого уже есть опыт.

Например, понедельник — грудь, вторник — спина, среда — ноги, четверг — плечи, пятница — руки.

Грудь

Жим гантелей лёжаБазовое3 × 6–10отдых 2–3 мин
Жим гантелей на наклонной скамьеПростое3 × 8–12отдых 1,5–2 мин
Сведение рук в тренажёре «бабочка»Изолирующее3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
Жим в кроссовереИзолирующее3 × 10–15отдых 1–1,5 мин

Спина

Тяга верхнего блока к грудиБазовое3 × 6–10отдых 2–3 мин
Тяга гантели одной рукой в наклонеПростое3 × 8–12отдых 1,5–2 мин
Тяга горизонтального блока сидяПростое3 × 8–12отдых 1,5–2 мин
Пуловер на блоке прямыми рукамиИзолирующее3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
ГиперэкстензияИзолирующее3 × 10–15отдых 1–1,5 мин

Ноги

Приседания со штангойБазовое3 × 6–10отдых 2–3 мин
Жим ногамиПростое3 × 8–12отдых 1,5–2 мин
Разгибания ног в тренажёреИзолирующее3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
Румынская тягаБазовое3 × 6–10отдых 2–3 мин
Сгибания ног сидяИзолирующее3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
Подъёмы на носки стояИзолирующее3 × 10–15отдых 1–1,5 мин

Плечи

Жим гантелей сидя3 × 6–10отдых 2–3 мин
Махи гантелями в стороны3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
Разведение гантелей в наклоне3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
Шраги с гантелямиИзолирующее3 × 10–15отдых 1–1,5 мин

Руки и пресс

Подъём штанги на бицепс3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
Сгибания «молотки»3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
Разгибания рук на блоке3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
Разгибания из-за головы3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
Скручивания3 × 10–15отдых 1–1,5 мин
Планка3 × 10–15отдых 1–1,5 мин

Программы тренировок

Тренировка А

Тренировка Б

Верх А

Низ А

Верх Б

Низ Б

Толкай

Тяни

Ноги

Грудь

Спина

Ноги

Плечи

Руки и пресс

Нагрузка за неделю

Как составить программу

1Главное — в начале

2Базовое → простое → изолирующее — только для ног, спины и груди

3Одна группа — потом следующая

42–4 подхода по 6–15 повторений

5Каждую мышцу — 2 раза в неделю

6Отдых — 1–3 минуты

7Прибавляйте понемногу

8Разминка

Порядок упражнений: пример

Ноги

Спина

Грудь

На русском языке

Международные исследования

Установите приложение

Какая у вас цель?

Сколько вы уже тренируетесь?

Сколько раз в неделю готовы тренироваться?