Мышцы / Спина / Мышца, выпрямляющая позвоночник
Мышца, выпрямляющая позвоночник
m. erector spinae · глубокий слой
Приоритетная мышцаАнатомия: мышцы спины · в зале — раздел «Спина»
Длинные мышцы вдоль всего позвоночника — от таза до затылка. Держат спину прямой. Внизу спины их видно как два «столба» по бокам от позвоночника.
Загружаем 3D-модель…
Мышца, выпрямляющая позвоночник
Вид сбоку: при наклоне мышцы растягиваются и держат спину, при выпрямлении — сокращаются и разгибают её.
Крутите модель пальцем или мышкой, увеличивайте двумя пальцами. Сдвинуть — правой кнопкой мыши или двумя пальцами
Что делает
- Выпрямляют спину из наклона
- Держат спину ровной, когда поднимаешь тяжёлое (становая тяга, приседания)
- Наклоняют корпус в сторону, если работает одна сторона
- Плавно опускают корпус в наклон и не дают ему «упасть»
Что это значит в зале
- В становой тяге и приседаниях эти мышцы получают статическую нагрузку: они почти не сокращаются и не удлиняются, а удерживают спину ровной и не дают ей округлиться.
- Если поясница заметно округляется под большим весом, часть нагрузки переходит с мышц на связки и диски. Держите спину ровной, насколько позволяет подвижность, и подбирайте вес, с которым это получается.
- Отдельно их качают гиперэкстензией — плавно, без рывков и без прогиба назад в верхней точке.
Подробнее: точная анатомия (для тех, кто хочет глубже)
Начало
- Дорсальная поверхность крестца
- Гребень подвздошной кости
- Остистые отростки поясничных позвонков, пояснично-грудная фасция
Прикрепление
- Рёбра (подвздошно-рёберная часть)
- Поперечные отростки позвонков и сосцевидный отросток височной кости (длиннейшая часть)
- Остистые отростки грудных и шейных позвонков (остистая часть)
Функции
- Разгибание позвоночника при двустороннем сокращении
- Наклон туловища в сторону при одностороннем сокращении
- Удержание позвоночника в нейтральном положении под нагрузкой (становая тяга, приседания, тяга в наклоне)
- Контроль наклона вперёд — работает, растягиваясь (эксцентрически)
Иннервация: Задние ветви спинномозговых нервов
Упражнения
Основная нагрузка
Новичок
Средний
Опытный
Работает как помощник
В этих упражнениях мышца получает нагрузку, но полноценно накачать её здесь не получится.
Средний
Опытный
Источники · 2
На русском языке
- Сапин М.Р., Никитюк Д.Б., Николенко В.Н., Клочкова С.В.; под ред. М.Р. Сапина (2022). Анатомия человека: учебник в 2 т. Т. 1 (опорно-двигательный аппарат). М.: ГЭОТАР-Медиа.
Международные исследования
- Betts JG и др. (2022). Anatomy and Physiology 2e (открытый учебник, глава «The Muscular System»). OpenStax, Rice University.
