Питание / Жиры
Жиры
Жиры — не враг фигуры, а необходимая часть питания. Без них не работают гормоны и не усваиваются витамины. Важно, сколько их и каких.
Интерактивы ниже посчитаны для примера. Введите свои данные в калькуляторе — и они подстроятся под вас.Посчитать КБЖУ →
Из каких жиров состоят продукты
- Полезные основа рационамононенасыщенные
- Полезные основа рационаполиненасыщенные, в т. ч. омега-3 и омега-6
- Ограничивать в мерунасыщенные — не больше 10% калорий
Примерный состав жиров в продукте, % от всех жиров. Остаток до 100% — другие вещества.
Это карта для интереса, а не список продуктов, которыми нужно добирать жиры. Она просто показывает, из каких жиров состоят разные продукты. Что есть на самом деле — ниже.
вредные Трансжиры — единственные по-настоящему вредные жиры: промышленная выпечка, дешёвые маргарины, фастфуд. В составе их пишут как «частично гидрогенизированные жиры». Лучше избегать.
Как грамотно добрать жиры
каждый день
- Оливковое масло — 1–2 ст. ложки в салаты и для готовки
- Орехи и семечки — горсть около 30 г: грецкие, миндаль, фундук, тыквенные семечки
- Яйца целиком — жиры из желтка вместе с белком
- Авокадо — половинка к салату или бутерброду
2 раза в неделю
- Жирная рыба — лосось, скумбрия, сельдь, сардины, порция около 150 г. Главный источник омега-3
- Если рыбу не едите — рыбий жир (омега-3) в капсулах
- Льняное масло и семена льна или чиа тоже дают омега-3, но организм усваивает её из растений намного хуже, чем из рыбы
в меру
- Сливочное масло, сыр, жирное мясо — можно, но пусть это не будет основным источником жиров
- Кокосовое масло — почти целиком насыщенный жир, не лучшая замена растительным маслам
Пример на день для человека 75 кг (нужно 60–75 г жиров): 1 ст. ложка оливкового масла (13 г) + горсть орехов (около 17 г) + 2 яйца (около 10 г) + порция лосося (около 20 г). Остальное доберётся из мяса, молочных продуктов и другой еды.
По данным исследования PREDIMED (оливковое масло и орехи), рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (рыба 2 раза в неделю) и ВОЗ (насыщенные жиры — не больше 10% калорий).
Калорий в 1 грамме
Поэтому одна столовая ложка масла (около 13 г) — это уже примерно 120 ккал.
Зачем нужны жиры
- Из жиров (холестерина) организм делает гормоны, в том числе тестостерон и эстрогены.
- Без жиров не усваиваются витамины A, D, E и K.
- Из жиров построены оболочки всех клеток и значительная часть мозга.
- Жиры — запасное топливо для долгой спокойной работы: ходьбы, лёгкого кардио.
Сколько жиров нужно
Ориентир — 0,8–1 г жиров на 1 кг веса в день, или 20–35% от всех калорий. При весе 75 кг это 60–75 г.
Надолго опускаться ниже 0,5 г/кг не стоит, даже на похудении: очень мало жиров в рационе связано со снижением половых гормонов, а у девушек — с риском сбоев цикла.
Какие жиры бывают
- Ненасыщенные — основа рациона: оливковое и растительные масла, орехи, семечки, авокадо, рыба.
- Омега-3 — особенно полезные ненасыщенные жиры: жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины). Если рыбу не едите — можно принимать рыбий жир.
- Насыщенные — в мясе, сливочном масле, сыре, кокосовом масле. Их не нужно исключать, но лучше, чтобы они не были главным источником жиров.
- Промышленные трансжиры — самые вредные: они встречаются в выпечке, дешёвых маргаринах и фастфуде. Их лучше избегать.
Жир в еде и жир на теле — не одно и то же
Жир на теле откладывается, когда калорий в целом больше, чем вы тратите, — неважно, из жиров они или из углеводов. Но жиры очень калорийны: столовая ложка масла — это около 120 ккал. Поэтому их легко переесть незаметно.
Что делать на практике
- Готовьте на растительном масле, но отмеряйте его ложкой, а не «на глаз».
- Ешьте жирную рыбу 2 раза в неделю.
- Горсть орехов (около 30 г) — хороший перекус, но это уже около 180 ккал.
- Читайте состав: «частично гидрогенизированные жиры» — это трансжиры.
Подробнее: физиология (для тех, кто хочет глубже)
Холестерин и стероидные гормоны
Холестерин — предшественник всех стероидных гормонов: тестостерона, эстрогенов, кортизола, а также витамина D. Большую часть холестерина печень синтезирует сама, поэтому холестерин из еды у большинства людей мало влияет на его уровень в крови.
Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты
Насыщенные жирные кислоты не имеют двойных связей и при комнатной температуре обычно твёрдые. Ненасыщенные имеют одну (мононенасыщенные) или несколько (полиненасыщенные) двойных связей. Замена части насыщенных жиров на ненасыщенные снижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина) и риск сердечно-сосудистых заболеваний. ВОЗ рекомендует, чтобы насыщенные жиры давали не больше 10% калорий.
Омега-3 и омега-6
Омега-3 (ЭПК и ДГК) и омега-6 — незаменимые полиненасыщенные жиры. В современном рационе омега-6 (подсолнечное масло, полуфабрикаты) много, а омега-3 мало. Растительная омега-3 (АЛК из льна, чиа) превращается в ЭПК и ДГК лишь на несколько процентов, поэтому лучший источник — рыба. Ориентир — 250–500 мг ЭПК + ДГК в день.
Источники · 4
На русском языке
- Попова А.Ю., Тутельян В.А., Никитюк Д.Б. (2021). О новых (2021) нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Вопросы питания. Т. 90, № 4.
- Бойцов С.А., Погосова Н.В., Бубнова М.Г. и др. (2018). Кардиоваскулярная профилактика 2017. Российские национальные рекомендации. Российский кардиологический журнал. № 6.
Международные исследования
- Whittaker J, Wu K (2021). Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Steroid Biochem Mol Biol.
- Thomas DT и др. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc.
