Питание / Поддержание формы
Поддержание формы
Как найти свою калорийность поддержания и держать форму без строгих диет. Это основа, от которой считают и похудение, и набор.
Интерактивы ниже посчитаны для примера. Введите свои данные в калькуляторе — и они подстроятся под вас.Посчитать КБЖУ →
Куда уходят калории за день
Поддержание — это когда «съел» и «потратил» примерно равны. Выберите тип дня и посмотрите, как меняется расход при той же еде.
- Обмен в покое — сердце, мозг, дыхание — тратится даже во сне
- Переваривание еды — около 10% от всего, что съели
- Шаги и быт — ходьба, дела по дому, стоять, ёрзать
- Тренировка — сама тренировка — обычно меньше, чем кажется
Пример для человека весом 75 кг — посчитайте свои калории в калькуляторе, и всё подстроится под вас. Обратите внимание: разница между сидячим и активным днём — сотни калорий, примерно как тарелка макарон. Тренировка сама по себе тратит меньше, чем шаги за день.
Один срыв ничего не ломает
Нажмите на дни, когда был праздник или вы сильно переели. Посмотрите, что покажут весы и сколько жира прибавится на самом деле. Пример для веса 75 кг.
Что такое поддержание
Поддержание — это когда вы едите столько, сколько тратите, и вес держится на месте. От этой нормы считают всё остальное: для похудения отнимают калории, для набора — добавляют.
Как найти свою норму
- Рассчитайте примерную норму в калькуляторе — это стартовая точка.
- 2–3 недели ешьте около этой калорийности и взвешивайтесь утром натощак.
- Сравните средний вес за первую и последнюю неделю. Если он не изменился — это ваша норма. Растёт — отнимите 100–200 ккал, снижается — добавьте.
Держать форму без строгих диет
Не обязательно всю жизнь взвешивать еду. Когда вы примерно знаете свою норму и привычные порции, подойдёт простое правило 80/20: большая часть рациона — простая полезная еда, а остальное — то, что нравится. Это не научный закон, а удобный ориентир.
Следите за средним весом раз в неделю. Если он уходит за пределы коридора ±1 кг — пару недель снова посчитайте калории.
Привычки, которые помогают
- Белок в каждом приёме пищи.
- Регулярные силовые тренировки — они помогают сохранить мышцы с возрастом.
- Ежедневная ходьба — например, 7–10 тысяч шагов.
- Сон 7–9 часов.
Что делать на практике
- Найдите свою норму поддержания: калькулятор + 2–3 недели наблюдения за весом.
- Белок — около 1,6 г на 1 кг веса.
- Держите вес в коридоре ±1 кг и смотрите на средний вес за неделю.
- Между периодами похудения и набора полезно провести несколько недель на поддержании.
Подробнее: физиология (для тех, кто хочет глубже)
Почему норма меняется
Расход энергии зависит от веса, количества мышц, возраста и, сильнее всего, от бытовой активности. Сменили работу, стали больше или меньше ходить, похудели на несколько килограммов — норма поддержания изменилась. Поэтому её стоит время от времени перепроверять.
Источники · 5
На русском языке
- Попова А.Ю., Тутельян В.А., Никитюк Д.Б. (2021). О новых (2021) нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Вопросы питания. Т. 90, № 4.
- Дедов И.И., Шестакова М.В., Мельниченко Г.А. и др. (2021). Междисциплинарные клинические рекомендации «Лечение ожирения и коморбидных заболеваний». Ожирение и метаболизм. Т. 18, № 1.
Международные исследования
- Mifflin MD и др. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr.
- Frankenfield D и др. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc.
- Levine JA и др. (1999). Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science.
