Питание / Углеводы

Углеводы

Углеводы — главное топливо для тяжёлой тренировки. Разбираемся, что такое гликоген, быстрые и медленные углеводы и почему они не «откладываются в жир» сами по себе.

Интерактивы ниже посчитаны для примера. Введите свои данные в калькуляторе — и они подстроятся под вас.Посчитать КБЖУ →

3–5 гуглеводов на 1 кг веса — ориентир для тех, кто тренируется
25–35 гклетчатки в день
< 10%калорий — из добавленного сахара
4 ккалв 1 грамме углеводов

Где хранятся углеводы в теле

≈ 400 ггликоген в мышцах
≈ 90 ггликоген в печени
≈ 5 гглюкоза в крови

Мышечный гликоген — топливо для тренировки. Каждый грамм гликогена удерживает около 3 г воды.

Что съесть до и после тренировки

Обычный приём пищи

  • Рис с курицей и овощамирис 200 г варёного (≈ 70 г сухого) + курица 150 г
  • Гречка с котлетойгречка 200 г варёной (≈ 75 г сухой) + котлета 1–2 шт.
  • Паста с тунцоммакароны 200 г варёных (≈ 80 г сухих) + тунец 1 банка

Есть время всё переварить — подойдёт полноценная еда: углеводы, белок и немного овощей.

Что сытнее на те же ≈ 300 ккал

Варёная гречка330 г
Печенье, 3 шт.70 г
Варёный картофель380 г
Чипсы55 г
Яблоки, 4 шт.650 г
Шоколад55 г

Калорий столько же, а еды по объёму в разы больше — поэтому каши, картофель и фрукты насыщают надолго, а сладкое и снеки — нет.

Топливо для мышц

Углеводы из еды распадаются до глюкозы. Часть сразу идёт на энергию, а часть запасается в мышцах и печени в виде гликогена — это «бак с топливом».

В силовой тренировке и интенсивном кардио гликоген — один из главных источников энергии. Когда его мало, многие быстрее устают и делают меньше повторений.

Сколько углеводов нужно

Углеводы заполняют то, что осталось после белков и жиров. Для тех, кто тренируется 3–5 раз в неделю, ориентир — 3–5 г на 1 кг веса. При весе 75 кг это 225–375 г.

Чем больше и интенсивнее нагрузка, тем больше углеводов нужно. Точная цифра индивидуальна: часть людей хорошо чувствует себя и на меньшем количестве. На похудении углеводы обычно урезают в первую очередь — но не до нуля.

Быстрые и медленные

  • Медленные (сложные): крупы, макароны из твёрдых сортов, хлеб из цельного зерна, картофель. Дают энергию надолго и хорошо насыщают — основа рациона.
  • Быстрые (простые): сахар, сладости, сладкие напитки, белый хлеб, соки. Быстро поднимают сахар в крови и плохо насыщают. Уместны перед или во время долгой тренировки, но в остальное время их лучше ограничить.
  • Фрукты и ягоды — сладкие, но в них есть клетчатка, вода и витамины. Их есть можно и нужно.

Клетчатка

Клетчатка — углеводы, которые не перевариваются. Она кормит полезные бактерии кишечника, улучшает пищеварение и даёт сытость. Нужно 25–35 г в день: это овощи, фрукты, цельные крупы, бобовые.

Углеводы и вес

Углеводы не делают толстым сами по себе. Жир откладывается, когда калорий больше, чем вы тратите, — из чего бы они ни были.

На низкоуглеводной диете вес в первые дни быстро падает. Это в основном вода: каждый грамм гликогена удерживает около 3 г воды. В контролируемых исследованиях при одинаковой калорийности жир уходил не быстрее, чем на обычном питании с углеводами.

Что делать на практике

  • Основу углеводов берите из круп, картофеля, цельнозернового хлеба и фруктов.
  • За 1–3 часа до тренировки поешьте углеводы с белком — например, рис с курицей или овсянку с творогом.
  • После тренировки тоже добавьте углеводы — они восполняют гликоген.
  • Сладкое не запрещено, но пусть это будет небольшая часть рациона.
Подробнее: физиология (для тех, кто хочет глубже)

Гликоген

В мышцах запасается около 300–500 г гликогена (зависит от мышечной массы и тренированности), в печени — 80–100 г. Мышечный гликоген расходуется только самой мышцей. Гликоген печени поддерживает уровень глюкозы в крови для мозга и других органов.

Инсулин

После еды с углеводами поджелудочная железа выделяет инсулин. Он открывает «ворота» для глюкозы в клетки мышц и печени (через переносчик GLUT4) и запускает синтез гликогена. Инсулин действительно тормозит распад жира, но только временно. За сутки количество жира в организме определяется энергобалансом, а не уровнем инсулина.

Физическая нагрузка сама по себе переносит GLUT4 к мембране мышечной клетки, поэтому после тренировки мышцы особенно активно забирают глюкозу.

Что насыщает дольше

Каши, крупы, картофель, бобовые и фрукты насыщают дольше, чем сладкое и белый хлеб: в них больше воды и клетчатки, и они перевариваются медленнее. А если есть их вместе с белком и овощами — например, гречку с мясом и салатом, — сытость держится ещё дольше.

Источники · 9

На русском языке

  1. Дзгоева Ф.Х. (2013). Питание при занятиях спортом. Ожирение и метаболизм. № 2.
  2. Доронина О.К., Кулага Е.Н. (2022). Современные стратегии спортивного питания (обзорная статья). Человек. Спорт. Медицина. Т. 22, № S2.
  3. Попова А.Ю., Тутельян В.А., Никитюк Д.Б. (2021). О новых (2021) нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Вопросы питания. Т. 90, № 4.
  4. Онучина Е.В. (2018). Новый взгляд на пищевые волокна при метаболическом синдроме. Терапевтический архив. Т. 90, № 4.

Международные исследования

  1. Thomas DT и др. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc.
  2. Kerksick CM и др. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr.
  3. Fernández-Elías VE и др. (2015). Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol.
  4. Hall KD и др. (2015). Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metab.
  5. Holt SH и др. (1995). A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr.