Питание / Метаболизм и энергобаланс
Метаболизм и энергобаланс
Почему вес растёт или снижается и куда уходят калории. Главный закон: вес зависит от баланса между тем, сколько вы едите, и тем, сколько тратите.
Интерактивы ниже посчитаны для примера. Введите свои данные в калькуляторе — и они подстроятся под вас.Посчитать КБЖУ →
Из чего складывается ваш расход калорий
Упрощённая модель для мужчины 30 лет ростом 178 см: базовый обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора, шаги — около 0,5 ккал на 1 кг веса за 1000 шагов, силовая тренировка — около 5 ккал в минуту. Посмотрите, насколько шаги влияют сильнее, чем кажется.
Энергобаланс
Если вы съедаете больше калорий, чем тратите, — вес растёт (профицит). Если меньше — снижается (дефицит). Если поровну — держится (поддержание).
Никакой продукт, время еды или диета не обходят этот закон. Они лишь помогают или мешают соблюдать нужный баланс. Но сам расход энергии не постоянен: он меняется вместе с весом, активностью и даже питанием, поэтому любой расчёт — только приблизительный.
На что тратятся калории
- Базовый обмен — 60–70%. Работа сердца, мозга, дыхание, поддержание температуры. Тратится даже во сне.
- Переваривание еды — около 10%. Больше всего энергии уходит на белок.
- Бытовая активность — 15–30%. Ходьба, работа по дому, стояние, жестикуляция. Самая изменчивая часть: у сидячего человека и курьера разница может достигать сотен и даже 1000+ ккал в день.
- Тренировки — обычно 5–10%. Меньше, чем кажется: час в зале — это примерно 200–400 ккал, в зависимости от веса и интенсивности.
Почему вес «скачет»
Вес меняется на 1–2 кг за день из-за воды: солёная еда, углеводы, количество выпитого, содержимое кишечника, у девушек — фаза цикла. Это не жир.
Поэтому взвешивайтесь утром натощак несколько раз в неделю и смотрите на среднее за неделю, а не на одно число.
Мышцы и обмен
Мышцы тратят больше энергии в покое, чем жир, но разница меньше, чем обещают в рекламе: 1 кг мышц — около 13 ккал в день, 1 кг жира — около 4–5 ккал. Главная польза мышц для обмена — в том, что с ними вы больше двигаетесь и лучше переносите нагрузку.
Как узнать свою норму калорий
Самый точный способ — наблюдение: 2–3 недели ешьте как обычно, считайте калории и следите за средним весом. Если вес стоит — это и есть ваша норма поддержания.
Для старта можно воспользоваться формулой (рассчитайте её в калькуляторе на странице «Питание»), но формула даёт лишь примерное число: у части людей ошибка превышает 10%.
Что делать на практике
- Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий; чтобы набрать массу — обычно нужен профицит.
- Самый простой способ тратить больше — больше ходить. Удобный ориентир — 7–10 тысяч шагов в день, но важнее просто ходить больше, чем сейчас.
- Взвешивайтесь в одинаковых условиях и оценивайте среднее за неделю.
- Если вес 2–3 недели не меняется, а цель — похудеть, уменьшите калорийность на 100–200 ккал или добавьте шагов.
Подробнее: физиология (для тех, кто хочет глубже)
Формула Миффлина — Сан Жеора
Базовый обмен (ккал/сутки): мужчины — 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5; женщины — то же, но в конце −161. Чтобы получить расход за день, базовый обмен умножают на коэффициент активности: от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (тяжёлый физический труд и ежедневные тренировки).
Компоненты расхода энергии
Суточный расход энергии (TDEE) = базовый обмен (BMR) + термический эффект пищи (TEF) + спонтанная бытовая активность (NEAT) + энергия тренировок (EAT). Термический эффект зависит от состава пищи: белок — 20–30% его калорийности, углеводы — 5–10%, жиры — 0–3%.
Адаптивный термогенез
При длительном дефиците организм немного снижает расход энергии: уменьшается вес тела (меньше тратится на его поддержание), снижается бытовая активность — человек неосознанно меньше двигается. Поэтому похудение со временем замедляется. Это не «сломанный метаболизм», а нормальная адаптация. Энергия в 1 кг потерянного веса тоже не постоянна: число 7700 ккал — упрощение, на практике похудение со временем идёт медленнее, чем по такому расчёту.
Источники · 10
На русском языке
- Попова А.Ю., Тутельян В.А., Никитюк Д.Б. (2021). О новых (2021) нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Вопросы питания. Т. 90, № 4.
- Дедов И.И., Шестакова М.В., Мельниченко Г.А. и др. (2021). Междисциплинарные клинические рекомендации «Лечение ожирения и коморбидных заболеваний». Ожирение и метаболизм. Т. 18, № 1.
- Окороков П.Л., Васюкова О.В., Ширяева Т.Ю. и др. (2019). Сравнение точности оценки основного обмена в покое у детей с простым ожирением при использовании расчётных формул и метода непрямой респираторной калориметрии. Ожирение и метаболизм. Т. 16, № 2.
Международные исследования
- Mifflin MD и др. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr.
- Frankenfield D и др. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc.
- Westerterp KR (2004). Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond).
- Levine JA и др. (1999). Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science.
- Wang Z и др. (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. Am J Clin Nutr.
- Hall KD (2008). What is the required energy deficit per unit weight loss?. Int J Obes (Lond).
- Trexler ET и др. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr.
