Питание / Питание на похудении

Питание на похудении

Как снизить вес и при этом сохранить мышцы. Главное — умеренный дефицит калорий, много белка и силовые тренировки.

Интерактивы ниже посчитаны для примера. Введите свои данные в калькуляторе — и они подстроятся под вас.Посчитать КБЖУ →

−10–20%калорий от нормы поддержания — умеренный дефицит
0,5–1%веса в неделю — безопасный темп похудения
1,8–2,2 гбелка на 1 кг веса — на дефиците его нужно больше
7–9 чсна — после недосыпа аппетит заметно растёт

Какой дефицит выбрать

Вес
Дефицит

Пример для веса 80 кг — посчитайте свои калории в калькуляторе, и всё подстроится под вас. Это упрощённая модель, а не точный прогноз: 1 кг жира ≈ 7700 ккал. На практике в первые дни вес падает быстрее за счёт воды, а потом похудение обычно замедляется.

Главное — дефицит калорий

Похудеть можно только одним способом: тратить больше энергии, чем получаешь с едой. Тогда недостающую энергию организм берёт из запасов — гликогена (запасов углеводов в мышцах и печени) и жира. В первые дни заметнее уходит гликоген с водой, дальше большая часть потерь приходится на жир.

Отдельные продукты, время еды, «жиросжигатели» и детокс-диеты этот закон не обходят. Они работают, только если помогают есть меньше.

Какой дефицит выбрать

Хороший ориентир — на 10–20% меньше вашей нормы поддержания. Для многих это 300–500 ккал в день. Вес при этом обычно уходит на 0,5–1% в неделю: при весе 80 кг — 0,4–0,8 кг. Реальный темп у каждого свой — смотрите на средний вес за неделю.

Сильный дефицит кажется быстрым путём, но при нём выше риск потерять мышцы и силу, а голод и усталость мешают держаться плана. Медленнее — обычно надёжнее.

Как сохранить мышцы

  • Ешьте больше белка: 1,8–2,2 г на 1 кг веса. На дефиците организм охотнее разбирает мышцы на энергию, и белок этому мешает.
  • Продолжайте силовые тренировки и старайтесь сохранять рабочие веса. Именно нагрузка даёт организму сигнал, что мышцы нужны.
  • Не худейте слишком быстро — при большом дефиците мышц теряется больше.

Что урезать

Белок не трогайте — его, наоборот, становится больше. Калории убирают из углеводов и жиров.

Жиры не опускайте ниже 0,5–0,7 г на 1 кг веса надолго: это нужно для гормонов. Основная часть урезанных калорий обычно приходится на углеводы — но не до нуля, иначе тренировки станут заметно тяжелее.

Как меньше хотеть есть

  • Белок в каждом приёме пищи — он насыщает лучше всего.
  • Объёмная, но некалорийная еда: овощи, зелень, ягоды, супы.
  • Пейте воду и несладкие напитки — они помогают держать аппетит под контролем.
  • Меньше сладких напитков и соков — их калории почти не насыщают.
  • Спите 7–9 часов: после недосыпа аппетит заметно растёт.

Если вес встал

В первые дни вес падает быстро — это уходит вода. Потом темп замедляется, а иногда вес стоит неделю-две, хотя жир продолжает уходить: его «маскирует» задержка воды.

Если средний вес не меняется 2–3 недели подряд, уменьшите калорийность ещё на 100–200 ккал или добавьте ежедневных шагов.

Что делать на практике

  • Возьмите в калькуляторе цифру для похудения (это на 15% ниже вашей нормы) или отнимите от нормы поддержания 300–500 ккал.
  • Белок — 1,8–2,2 г на 1 кг веса, в каждом приёме пищи.
  • Сохраняйте силовые тренировки и старайтесь удерживать рабочие веса.
  • Ходите больше — например, 7–10 тысяч шагов в день. Это самый простой способ увеличить расход.
  • Взвешивайтесь утром натощак и смотрите на средний вес за неделю.
Подробнее: физиология (для тех, кто хочет глубже)

Почему на дефиците нужно больше белка

В условиях дефицита энергии растёт распад мышечного белка, а синтез снижается. Повышенное потребление белка (до 2,2 г/кг и выше у худощавых атлетов) и силовой тренинг сдвигают этот баланс и помогают сохранить безжировую массу.

Темп похудения и мышцы

Исследования на атлетах показывают, что при снижении веса на 0,5–1% в неделю безжировая масса сохраняется лучше, чем при более быстром темпе. Чем меньше у человека жира, тем медленнее стоит худеть.

Адаптация к дефициту

При долгом дефиците расход энергии снижается: уменьшается масса тела, бытовая активность и, в небольшой степени, базовый обмен. Иногда используют «диетические перерывы» — 1–2 недели питания на уровне поддержания, чтобы снизить усталость и легче вернуться к дефициту.

Источники · 9

На русском языке

  1. Дедов И.И., Шестакова М.В., Мельниченко Г.А. и др. (2021). Междисциплинарные клинические рекомендации «Лечение ожирения и коморбидных заболеваний». Ожирение и метаболизм. Т. 18, № 1.
  2. Самородская И.В., Болотова Е.В. (2016). Питание при ожирении: целевые критерии и мониторинг снижения массы тела. Терапевтический архив. Т. 88, № 10.
  3. Зилова И.С., Трушина Э.Н. (2023). Белок в рационе спортсменов: обоснование уровней потребления при различной интенсивности тренировок для поддержания мышечной массы тела (краткий обзор). Вопросы питания. Т. 92, № 4.
  4. Струева Н.В., Полуэктов М.Г., Савельева Л.В., Мельниченко Г.А. (2013). Ожирение и сон. Ожирение и метаболизм. № 3.

Международные исследования

  1. Helms ER и др. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr.
  2. Garthe I и др. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
  3. Trexler ET и др. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr.
  4. Byrne NM и др. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond).
  5. Spiegel K и др. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med.