Белки

Сколько белка нужно

Человеку без тренировок хватает около 0,8 г белка на 1 кг веса (в российских нормах 2021 года минимальная потребность — 0,83 г/кг). Тому, кто занимается в зале, для роста мышц обычно советуют примерно вдвое больше: 1,6–2,2 г на 1 кг веса в день.

Пример: при весе 75 кг это 120–165 г белка в день. По данным исследований, большинству хватает около 1,6 г/кг. Больше — до 2,2 г/кг — может пригодиться на похудении, когда важно сохранить мышцы.

Как распределить белок за день

Организм не запасает белок впрок, как жир. Поэтому белок удобно распределить по нескольким приёмам пищи, а не съедать всю норму за один раз вечером.

Например, 3–5 приёмов пищи по 20–40 г белка. Эти цифры — только для примера, точно их соблюдать не нужно. Суть в том, чтобы распределить белок в течение всего дня.

Время «белкового окна» после тренировки не такое строгое, как принято думать: достаточно поесть в течение пары часов до или после занятия.

Где взять белок

Примерное количество белка в 100 г продукта:

• Куриная грудка — 23 г (в сыром виде)
• Говядина — 20 г
• Тунец, треска, минтай — 17–24 г
• Творог 5% — 17 г
• Яйцо — 13 г (одно яйцо — около 6 г)
• Греческий йогурт — 8–10 г
• Чечевица, фасоль — 7–9 г в готовом виде
• Протеин (сывороточный) — 20–25 г в одной мерной ложке

Животный или растительный

Животный белок (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) усваивается лучше и содержит все нужные аминокислоты в хороших пропорциях.

Растительный белок (бобовые, соя, крупы) тоже работает, но его нужно есть немного больше и комбинировать разные источники — например, бобовые с крупами.

Протеин — это не химия

Протеиновый порошок — это тот же белок из молока (сыворотка, казеин), яиц или растений, только высушенный. Он не обязателен, но удобен, если из обычной еды не получается набрать норму.