Питание / Питание на наборе массы
Питание на наборе массы
Как набирать мышцы, а не жир. Мышцы растут медленно, поэтому нужен небольшой профицит калорий, достаточно белка и прогресс в тренировках.
Интерактивы ниже посчитаны для примера. Введите свои данные в калькуляторе — и они подстроятся под вас.Посчитать КБЖУ →
Куда уходит профицит калорий
Пример для веса 75 кг и нормы 2 700 ккал — посчитайте свои калории в калькуляторе, и всё подстроится под вас. Модель упрощённая: часть профицита организм тратит сам (растёт бытовая активность), на 1 кг мышц нужно около 3000 ккал, на 1 кг жира — около 7700 ккал, а мышцы не растут быстрее предела, который зависит от стажа. Немного жира при наборе — это нормально.
Зачем нужен профицит
На строительство новых мышц нужна энергия и материал. Если калорий не хватает, организм не будет тратить их на рост. Поэтому для набора массы нужно есть немного больше, чем вы тратите.
Почему небольшой
Мышцы растут медленно — у новичка обычно в пределах 0,5–1 кг в месяц, у опытного ещё меньше. Большой избыток калорий сверх этого в основном уходит в жир.
Поэтому обычно достаточно профицита 5–10%, то есть 200–300 ккал в день. Подход «ем всё подряд, лишь бы весы росли» даёт в основном жир, который потом придётся долго сгонять.
Как понять, что всё идёт правильно
- Средний вес за неделю растёт на 0,1–0,25 кг (у новичка) — значит, профицит подобран верно.
- Вес растёт быстрее 1 кг в месяц — уменьшите калорийность на 100–200 ккал.
- Вес стоит 2–3 недели — добавьте 100–200 ккал.
- Рабочие веса в упражнениях постепенно растут — главный признак, что набираются мышцы.
Если не получается съесть больше
- Добавьте калорийные продукты небольшого объёма: орехи, арахисовую пасту, сыр, сухофрукты, растительное масло в салат.
- Пейте часть калорий: молоко, кефир, коктейль из протеина, банана и овсянки.
- Не пропускайте приёмы пищи и добавьте 1–2 перекуса.
Тренировки важнее еды
Профицит сам по себе мышцы не строит — он только даёт для этого ресурсы. Сигнал к росту даёт тренировка: постепенно увеличивайте вес или количество повторений.
Что делать на практике
- Возьмите в калькуляторе цифру для набора (это на 10% выше вашей нормы) или добавьте к норме поддержания 200–300 ккал.
- Белок — 1,6–2,2 г на 1 кг веса, в каждом приёме пищи.
- Основу калорий берите из углеводов: они дают силы на тяжёлые тренировки.
- Взвешивайтесь утром натощак и следите за средним весом за неделю.
- Записывайте рабочие веса: если они растут — вы на правильном пути.
Подробнее: физиология (для тех, кто хочет глубже)
Скорость роста мышц
Возможный прирост мышечной массы зависит от тренировочного стажа, генетики, возраста и пола. Чем больше стаж, тем медленнее рост. Поэтому в обзорах для натуральных атлетов советуют набирать вес медленно — примерно 0,25–0,5% массы тела в неделю, а опытным ещё медленнее, чтобы не набрать лишнего жира.
Рекомпозиция
Новички, люди после перерыва и люди с избытком жира могут одновременно терять жир и набирать мышцы даже на уровне поддержания или небольшом дефиците — при высоком белке и силовых тренировках. Это называют рекомпозицией. С ростом тренированности такой эффект ослабевает.
Источники · 5
На русском языке
- Зилова И.С., Трушина Э.Н. (2023). Белок в рационе спортсменов: обоснование уровней потребления при различной интенсивности тренировок для поддержания мышечной массы тела (краткий обзор). Вопросы питания. Т. 92, № 4.
- Гольберг Н.Д., Рогозкин В.А. (2014). Гипертрофия скелетных мышц и питание спортсменов. Вестник спортивной науки. № 6.
Международные исследования
- Iraki J и др. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel).
- Morton RW и др. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci.
