Главная / Начать обучение

Начать обучение

Курс из 16 уроков — от того, как устроена мышца, до питания и восстановления. Проходите по порядку: в конце каждого урока кнопка ведёт к следующему, а прогресс сохраняется.

1. 1

   Анатомия: из чего состоит мышца

   Начните с основ: как мышца устроена изнутри и где на теле находятся главные мышцы. Покрутите 3D-модель и нажмите на несколько мышц.

   1. 1Строение мышцыМышца как канат: пучки, волокна и миофибриллы.
   2. 2Где находятся мышцы3D-модель: выберите отдел и посмотрите, где находится каждая мышца.
2. 2

   Функции мышц: что делает каждая

   Поймите, какое движение выполняет мышца, — тогда станет ясно, какое упражнение её нагружает. Начните с приоритетных мышц.

   1. 3Как мышца сокращаетсяКак мышца сокращается и почему сила зависит от её длины.
   2. 4Широчайшая мышца спиныСамая большая мышца спины. Идёт от поясницы и низа спины к плечу. Именно она делает спину широкой — силуэт «треугольником».
   3. 5Большая грудная мышца: средняя частьСамая большая часть грудной мышцы — середина и низ груди. Идёт от грудины и рёбер к плечу. Главная мышца в жимах лёжа, отжиманиях и сведениях рук.
   4. 6КвадрицепсЧетырёхглавая мышца на передней стороне бедра — самая большая мышечная группа тела. Четыре головки сходятся в одно сухожилие на надколеннике. Разгибает ногу в колене.
   5. 7Большая ягодичная мышцаСамая крупная мышца ягодицы и одна из самых сильных в теле. Разгибает бедро: выпрямляет тело из наклона, поднимает по лестнице, толкает при беге и прыжке.
3. 3

   Упражнения: с чего начать

   Новичку проще начинать с тренажёров и упражнений с опорой: движение задано, легче почувствовать нужную мышцу. Разберите три базовых упражнения — спина, ноги, грудь — и как собрать из них тренировку.

   1. 8Тяга верхнего блока к грудиГлавное базовое упражнение на ширину спины для новичков. Повторяет движение подтягивания, но позволяет подобрать вес.
   2. 9Жим ногамиПозволяет нагрузить ноги большим весом без нагрузки на спину.
   3. 10Жим гантелей лёжаХороший старт для новичка: каждая рука работает отдельно, а амплитуда больше, чем со штангой.
   4. 11Как составить программуПорядок упражнений, подходы, повторения и отдых.
4. 4

   Техника и нагрузка

   Разберитесь, как выполнять упражнение и насколько тяжёлым должен быть подход. Техника — не про страх травм, а про то, чтобы нагрузка шла в нужную мышцу.

   1. 12Что вызывает рост мышцЧто на самом деле заставляет мышцы расти: напряжение, близость к отказу, объём.
   2. 13Типы мышечных волоконПочему подход должен быть достаточно тяжёлым.
5. 5

   Питание и восстановление

   Мышцы растут после тренировки. Посчитайте свою норму калорий и белка и узнайте, зачем нужен сон.

   1. 14Калькулятор КБЖУКалории, белки, жиры и углеводы под вашу цель.
   2. 15БелкиБелок — строительный материал мышц. Тренировка даёт сигнал к росту, а из белка мышца строит новые волокна. Разбираемся, сколько его нужно и откуда брать.
   3. 16Восстановление и сонСколько длится восстановление и что делать с крепатурой.

Материалы сайта — образовательные и не заменяют консультацию врача. Если есть травмы, боли или хронические заболевания, перед началом тренировок посоветуйтесь со специалистом.