Как составить программу

Восемь правил составления программы. Они сверены с научными обзорами — список в «Источниках» внизу.

1. 1Главное — в начале

   Крупные мышцы (ноги, спина, грудь) и тяжёлые упражнения ставьте первыми — в начале тренировки вы сильнее. Маленькие мышцы — в конец.

2. 2Базовое → простое → изолирующее — только для ног, спины и груди

   Когда тренируетесь уже несколько месяцев: на крупную группу — многосуставное упражнение, затем попроще (например, в тренажёре), в конце — изолирующее. Новичку три упражнения на одну мышцу — перегруз, хватит 1–2. Рукам и плечам схема не нужна — достаточно 1–2 упражнений.

3. 3Одна группа — потом следующая

   Сделайте все упражнения на одну мышцу и только потом переходите к другой. Так проще следить за нагрузкой.

4. 42–4 подхода по 6–15 повторений

   Заканчивайте подход, когда в запасе 0–3 повтора. На мышцу — около 10–20 подходов в неделю; новичку для начала хватит меньшего.

5. 5Каждую мышцу — 2 раза в неделю

   Новичку удобно тренировать всё тело 3 раза в неделю или делить на «верх» и «низ» 4 раза.

6. 6Отдых — 1–3 минуты

   2–3 минуты после базовых упражнений, 1–2 — после изолирующих. Меньше минуты обычно мешает следующему подходу.

7. 7Прибавляйте понемногу

   Записывайте веса и повторы. Добавляйте повтор или немного веса — работают оба способа.

8. 8Разминка

   1–2 лёгких подхода перед первым упражнением.

Порядок упражнений: пример

Для ног, спины и груди, когда тренируетесь уже несколько месяцев. Новичку хватит 1–2 упражнений из каждого столбца.