Тяга верхнего блока к груди

Исходное положение

1. Отрегулируйте валик так, чтобы он плотно прижимал бёдра.
2. Возьмите рукоять хватом сверху чуть шире плеч. Хват открытый: большой палец лежит сверху вместе с остальными, а не обхватывает рукоять. Так руки работают меньше, а широчайшая включается максимально.
3. Сядьте, слегка отклоните корпус назад (10–20°), грудь вперёд. Руки вверху слегка согнуты в локтях — полностью выпрямлять их не нужно.

Выполнение

1. Сначала опустите плечи вниз, «от ушей», не сгибая руки.
2. Тяните рукоять к верху груди, ведя локти вниз и к бокам.
3. В нижней точке сведите лопатки и задержитесь на секунду.
4. Подконтрольно, за 2–3 секунды, верните рукоять вверх: локти поднимаются высоко, широчайшие растягиваются, а руки остаются слегка согнутыми. Когда руки полностью выпрямляются, сильнее включается бицепс — он устаёт раньше широчайшей, и проработать спину как следует уже не получается.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.