Восстановление и сон

Рост происходит после тренировки

Тренировка — это сигнал к росту, а сам рост идёт потом. После занятия синтез мышечного белка повышается и остаётся высоким 1–2 суток. За это время мышца строит новые белки — при условии, что в рационе достаточно белка.

У тренированного человека этот период короче, чем у новичка. Поэтому мышцу удобно тренировать примерно 2 раза в неделю. По данным метаанализов, при одинаковом недельном объёме частота влияет на рост слабо — так проще распределить подходы и не перегружать одну тренировку.

Сон

Во сне организм восстанавливается: выделяется гормон роста, нормализуется уровень кортизола и тестостерона. В исследовании после одной бессонной ночи синтез мышечного белка снижался, а при недосыпе обычно падают сила и мотивация на тренировке.

Взрослым обычно рекомендуют 7–9 часов сна. Если спите меньше — это первое, что стоит исправить, прежде чем искать добавки.

Крепатура (боль в мышцах после тренировки)

Крепатура — отложенная боль в мышцах — появляется через 12–24 часа и достигает пика через 1–3 дня. Чаще всего она бывает после новых упражнений и непривычной эксцентрической нагрузки.

Крепатура (боль в мышцах, которая появляется на следующий день) не показывает, насколько эффективной была тренировка. С привычными упражнениями она становится слабее, хотя мышца продолжает расти.

Признаки недовосстановления

Если вы замечаете эти признаки, поможет разгрузочная неделя: снизьте вес или количество подходов примерно вдвое на 5–7 дней.

• Рабочие веса падают несколько тренировок подряд.
• Постоянная усталость, плохой сон, нет желания тренироваться.
• Боли в суставах и связках.