База знаний / Гормоны и рост
Гормоны и рост
Тестостерон, гормон роста, инсулин, кортизол: что действительно влияет на рост мышц, а что — популярные мифы.
Миф или правда? Проверьте себя
Популярные утверждения о гормонах. Нажмите на карточку, чтобы увидеть ответ.
Тестостерон
Тестостерон усиливает синтез мышечного белка и помогает клеткам-сателлитам. Поэтому мужчины в среднем набирают больше мышечной массы, чем женщины.
Но у здоровых мужчин уровень в пределах нормы слабо предсказывает, кто сколько мышц наберёт. Решают тренировки, питание, сон и генетика самой мышцы.
Гормон роста
Гормон роста важен для роста костей в детстве и для обмена веществ. На рост мышц у взрослых он почти не влияет: всплески после тренировки или от добавок не делают мышцы больше. Он выделяется в основном во сне.
Инсулин
Инсулин выделяется после еды. Он помогает глюкозе и аминокислотам попасть в клетки и тормозит распад мышечного белка. Для этого достаточно обычного рациона.
Кортизол
Кортизол — гормон стресса. Его кратковременный подъём на тренировке нормален. Проблемы начинаются, когда он постоянно повышен: хронический стресс, недосып, слишком жёсткая диета. Тогда восстановление и рост ухудшаются.
Что это значит в зале
- Не гонитесь за «гормональными» тренировками и бустерами тестостерона — нет надёжных данных, что они ускоряют рост.
- Спите 7–9 часов, справляйтесь со стрессом, не сидите месяцами на жёстком дефиците.
- Если есть симптомы гормональных нарушений (постоянная слабость, падение либидо, нарушение цикла) — обратитесь к врачу и сдайте анализы.
Подробнее: для тех, кто хочет глубже
Исследования «гормональной» гипотезы
В исследовании West и соавторов (2010) одна группа тренировала руки так, чтобы вызвать большой выброс гормонов (вместе с ногами), другая — без него. Через 15 недель рост мышц рук не различался. Похожие результаты получены и в других работах.
Андрогенные рецепторы
Тестостерон действует через андрогенные рецепторы в мышечных клетках. Их количество в мышце и чувствительность к гормону различаются у людей и, по некоторым данным, лучше связаны с приростом мышц, чем уровень тестостерона в крови.
Источники · 5
На русском языке
- Берковская М.А., Эльмурзаева А.А., Эдаев А.Л.-А. и др. (2024). Влияние спортивных нагрузок на работу эндокринной системы у мужчин. Consilium Medicum. Т. 26, № 4.
Международные исследования
- West DW и др. (2010). Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol.
- Morton RW и др. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol.
- Morton RW и др. (2018). Muscle Androgen Receptor Content but Not Systemic Hormones Is Associated With Resistance Training-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy in Healthy, Young Men. Front Physiol.
- Reed KE и др. (2021). Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reprod Toxicol.
