Что вызывает рост мышц

Механическое напряжение

Мышца растёт, когда её волокна испытывают сильное натяжение. Волокно «чувствует» нагрузку, и в нём запускается синтез новых белков: появляются новые миофибриллы, волокно утолщается.

Важно не то, насколько «жжёт» или как сильно болит мышца на следующий день, а то, насколько тяжело ей было во время подхода.

Близость к отказу

Самые сильные быстрые волокна включаются только при большом усилии. Поэтому подход должен быть тяжёлым: заканчивайте его, когда в запасе остаётся 0–3 повтора с правильной техникой.

По данным исследований, чем дальше от отказа заканчивается подход, тем в среднем меньше прирост мышц. Точная граница у каждого своя, но подходы с большим запасом (5 и больше повторов) обычно слишком лёгкие для роста.

Объём и прогрессия

Ориентир — около 10–20 рабочих подходов в неделю на каждую мышечную группу. Их удобно разделить на 2–3 тренировки. Новичку для начала хватит и меньшего.

Со временем мышца привыкает к нагрузке. Чтобы рост продолжался, постепенно увеличивайте вес или количество повторений — это называют прогрессией нагрузок.

Растяжение под нагрузкой

Ряд исследований показывает, что работа в положении, где мышца растянута (глубокий присед, нижняя точка в жимах и разведениях), даёт хороший стимул к росту. Поэтому полная комфортная амплитуда обычно лучше коротких «недоповторов». Глубина при этом у каждого своя — она зависит от подвижности суставов.