База знаний / Типы мышечных волокон
Типы мышечных волокон
Медленные и быстрые волокна: чем отличаются, как включаются в работу и почему для роста нужна серьёзная нагрузка.
Медленные и быстрые
- Тип I — медленные. Сокращаются не очень быстро и не очень сильно, зато почти не устают. Работают при ходьбе, удержании позы, долгом кардио. Больше всего их в мышцах, которые весь день держат тело: в камбаловидной мышце голени (до 70–80% медленных волокон) и в мышцах-разгибателях спины.
- Тип IIa — быстрые выносливые. Сильнее и быстрее медленных, при этом довольно выносливы. Их много, например, в четырёхглавой мышце бедра и в икроножной мышце: у большинства людей эти мышцы примерно наполовину состоят из быстрых волокон, и среди них больше всего именно IIa.
- Тип IIx — самые быстрые и сильные, но быстро устают. Включаются при максимальных усилиях: тяжёлый вес, спринт, прыжок. Мышц только из таких волокон у человека нет: в любой мышце их немного, а у многих людей — совсем мало. Больше быстрых волокон в целом — в мышцах для резких мощных движений (например, в трицепсе) и у спринтеров.
В каком порядке они включаются
Мышца не включает все волокна сразу. Сначала работают маленькие медленные двигательные единицы, а по мере роста усилия подключаются всё более крупные и быстрые. Это называют принципом размера.
Поэтому лёгкая нагрузка тренирует в основном медленные волокна. Чтобы включились быстрые, нужен тяжёлый вес — или подход с лёгким весом, доведённый почти до отказа: по мере усталости мышца вынуждена подключать всё больше волокон.
Можно ли изменить соотношение
Соотношение типов волокон во многом задано генетикой — поэтому кто-то от природы спринтер, а кто-то марафонец. Тренировки могут немного сдвигать его: например, самые быстрые волокна IIx при регулярных тренировках становятся более выносливыми IIa.
Что это значит в зале
- Чтобы задействовать быстрые волокна, нужны тяжёлые веса или подходы, близкие к отказу.
- Подход с лёгким весом тоже эффективен, если доводить его почти до отказа.
- Не стоит подбирать тренировки «под тип волокон» мышцы — для гипертрофии подходят и малые, и большие диапазоны повторений.
Подробнее: для тех, кто хочет глубже
Двигательная единица
Двигательная единица — это один нейрон спинного мозга и все волокна, которые он иннервирует. Все волокна одной единицы одного типа и сокращаются одновременно. В мелких мышцах (глаза, пальцы) единицы-десятки волокон, в крупных (бедро) — сотни и тысячи.
Изоформы миозина
Типы волокон различают по тяжёлой цепи миозина (MyHC I, IIa, IIx). От неё зависит, как быстро миозин расщепляет АТФ, а значит, скорость сокращения. Медленные волокна богаче митохондриями, капиллярами и миоглобином — поэтому их называют «красными».
Красные, розовые и белые волокна
Волокна также делят по цвету — он зависит от того, сколько в них миоглобина (белка, который запасает кислород и окрашивает волокно в красный), митохондрий и капилляров.
- Красные — медленные волокна (тип I). Много миоглобина, митохондрий и капилляров: получают энергию в основном с кислородом (окислительный путь), поэтому почти не устают. Пример: камбаловидная мышца, разгибатели спины.
- Розовые (промежуточные) — быстрые выносливые волокна (тип IIa). Используют и кислородный, и бескислородный путь получения энергии, поэтому сочетают силу с выносливостью. Пример: четырёхглавая мышца бедра, икроножная мышца.
- Белые — самые быстрые волокна (тип IIx). Мало миоглобина и митохондрий, энергию берут в основном из гликогена без кислорода (гликолиз). Очень сильные, но быстро устают. У человека их немного, больше — у спринтеров.
- У человека волокна разных типов перемешаны в каждой мышце, поэтому мышцы выглядят однородно. У животных разница заметнее: у курицы белая грудка (много белых волокон) и тёмные бёдра (больше красных).
Источники · 5
На русском языке
- Мякотных В.В. (2019). О трансформации мышечных волокон в процессе спортивной тренировки (обзор литературы). Вестник спортивной науки. № 2.
- Шенкман Б.С. (2016). От медленных к быстрым. Гипогравитационная перестройка миозинового фенотипа мышечных волокон. Acta Naturae (русскоязычная версия). Т. 8, № 4.
Международные исследования
- Johnson MA и др. (1973). Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci.
- Henneman E (1957). Relation between size of neurons and their susceptibility to discharge. Science.
- Schoenfeld BJ и др. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res.
